Beenvliesontsteking

Heeft u pijn aan de voorkant van het onderbeen of aan de binnenkant van het scheenbeen? Dan heeft u waarschijnlijk (scheen)beenvliesontsteking (periostitis tibialis), een blessure die ook wel bekend is als ‘Shin splints’.

Symptomen beenvliesontsteking

Beenvliesontsteking (Shin splints) is de verzamelnaam van klachten rondom de schenen. Door te veel trekkrachten van de spieren ‘Tibialis anterior’ en ‘Soleus’ aan het scheenbeen, kan het vlies om het bot bij de aanhechting ontstoken raken. De eerste pijnsignalen voel je bij het drukken op de randen van de schenen.

Mogelijke oorzaken

Een oorzaak is dat de belasting te snel is opgevoerd. Andere oorzaken zijn springen, lopen op harde ondergrond, lopen op slecht schoeisel, te actief lopen en te veel op de voorvoet lopen. Ook kunnen zwakke kuit- en scheenbeenspieren mede de oorzaak zijn. Ook overbelaste, stijve kuitspieren die hun werk niet goed kunnen doen kunnen ten grondslag liggen aan scheenklachten. In de winter komer deze klachten vaker voor, zorg daarom voor warme schenen. Hoge sokken of zelfs speciale ‘Paula Radcliffe’ kousen’ zijn verkrijgbaar bij de hardloopspeciaalzaak. Als de knie voorbij de voet komt, zoals bij bergaf wandelen, voel je trekkrachten op de schenen. Deze blessure komt veel voor bij beginnende hardlopers vanwege een te snelle trainingsopbouw.

Voorvoet remmend naar voor op de grond plaatsen. Probeer juist de tenen in de lucht op te tillen zodat de scheenspieren actief zijn bij het plaatsen van de voet op de grond. Actieve spieren voorkomen klachten in de aanhechtingen.

Advies

Verminder de intensiteit van de sportbeoefening en zorg voor goed rekken van de kuit- en scheenbeenspieren. Voorkom springvormen en lopen op hoge snelheid. Verbeter de techniek door het nemen van kleinere, actievere passen. Eventueel ijs zetten op een verdikking en ontstekingsremmers slikken. Laat tijdens het douchen afwisselend koud en warm water over de schenen stromen. Loop, indien nodig, op antipronatieschoenen en zorg bij hervatting voor een gedoseerde opbouw van de trainingsintensiteit. Vermijd oneffen parkoersen en loop op een vlakke ondergrond. Beginners kunnen, voordat ze met hardlopen beginnen, lichte krachttraining voor de schenen en kuiten doen.

krachttraining: Zorg voor een gedegen opbouw met krachttraining voor de onderbeenspieren. Begin daarbij met statische krachttraining.

Oefeningen

Wandel op alleen de tenen (kuiten) of hakken van de voet zonder de grond met de tenen de grond te raken versterkt de scheenbeenspieren.

Balansplank

Wanneer je met een been op een balansplankje staat worden de scheenbeenspieren gebruikt om de balans te houden. Zo wordt de belastbaarheid van de schenen vergroot. Een balansplankje kan thuis eenvoudig wordten gemaakt. Plak een potlood(in de lengterichting) met plakband op een plankje(bijvoorbeeld snijplank of broodplank), leg het plankje, met het potlood onder, op de grond en ga erop staan.

Als oefening voor dynamische krachttraining kun je onder weerstand je tenen heffen. zittend op de grond met de knieen opgetrokken, trek je de tenen omhhog, waarbij iemand weerstand geeft, door met handen de voeten tegen te werken.