De basis van een goede gezondheid is een evenwichtige voeding die bestaat uit veel verse, onbewerkte producten om uw lichaam te voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft.
Gezonde voeding heeft als primair doel het leveren van energie, maar zorgt ook voor de opbouw en het herstel van uw lichaam.
Een gezond dieet dient te bestaan uit een evenwichtige mix van macro- en micronutriënten. Macronutriënten zijn o.a. Koolhydraten, Eiwitten, Lipiden (vetten) en water. Micronutriënten zijn Vitamines en Mineralen.
Macronutriënten zijn voedingsstoffen die we in relatief grote hoeveelheden nodig hebben en met het blote oog zichtbaar zijn. Micronutriënten zijn voedingsstoffen die we slechts in zeer kleine hoeveelheden nodig hebben en over het algemeen niet met het blote oog zichtbaar zijn.
Mineralen
Een mineraal is een stof die in homogene vaste vorm in de vrije natuur voorkomt. De belangrijkste voedingsmineralen zijn calcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, chloor en zwavel.
Enkele kenmerken van mineralen:
- reguleren het zuur/base-evenwicht (zuurtegraad) in het lichaam;
- zijn nodig voor de productie van zoutzuur dat in de maag gebruikt wordt voor de spijsvertering;
- zijn essentieel voor het reguleren van de bloeddruk;
- zijn nodig voor een gezonde spier- en zenuwfunctie;
- spelen een rol bij de schildklierfunctie;
- zijn essentieel voor de wondgenezing;
- stellen rode bloedcellen in staat om zuurstof te transporteren naar de hersenen en de weefsels;
- spelen een rol bij de smaakzin;
- spelen een rol bij de productie van enzymen en bij ongeveer driehonderd enzymreacties.
Voedingsbronnen van vitamines en mineralen zijn vlees, zuivelproducten, fruit, groenten, noten, zaden en hele granen.
Wetenswaardigheden over mineralen: voedsel dat na de oogst niet of weinig bewerkt is, bevat meer mineralen dan voedsel dat in hoge mate bewerkt is.
Vitamines
Een vitamine is een micronutriënt die een organisme zoals de mens nodig heeft, maar die het organisme niet of in onvoldoende mate zelf kan maken.
Enkele kenmerken van vitamines:
- zijn noodzakelijk voor de vorming en instandhouding van botten en tanden, ligamenten en pezen, huid, bloed, bloedvaten, haar, DNA en gespecialiseerd weefsel;
- zijn noodzakelijk voor de vorming van hormonen, neurotransmitters en enzymen;
- bevorderen de spijsvertering en de absorptie van andere voedingsstoffen;
- zijn essentieel voor de instandhouding van het immuunsysteem, een normale bloedstolling, een gezonde zenuwfunctie, een gezond voortplantingssysteem en het reguleren van het humeur en het geheugen;
- zijn essentieel voor een gezond gezichtsvermogen;
- bieden de lichaamscellen essentiële antioxidatieve bescherming;
- spelen een rol bij meer dan tweehonderd stofwisselingsprocessen;
- twee soorten: vetoplosbare en wateroplosbare vitamines;
- de meeste vitamines kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt en moeten dus via de voeding verkregen worden.
Vitamine A, D, E en K zijn vetoplosbaar; wat betekent dat ze met vet ‘meereizen’ en in de darmen samen met vet opgenomen worden. Overtollige vetoplosbare worden opgeslagen in de lever en in vetweefsel. Vlees, lever, zuivelproducten en sterk gepigmenteerde groenten zoals wortelen, rode bieten, kool en spinazie zijn goede bronnen van vetoplosbare vitamines.
Vitamine C en de B-vitamines zijn wateroplosbaar. Ze worden niet lang in het lichaam opgeslagen en moeten daarom regelmatig aangevuld worden. Goede bronnen van vitamine C zijn vers fruit, bessen en groenten. Goede bronnen van de B-vitamines zijn vlees, vis, zuivelproducten, hele granen, sojabonen, gist en eieren.
Wetenswaardigheden over vitamines: vetoplosbare vitamines zijn stabieler dan wateroplosbare vitamines. Wateroplosbare vitamines gaan snel verloren als ze worden blootgesteld aan warmte, lucht, licht en water, en dus ook vaak bij het koken.
Koolhydraten
In de koolhydraten (ook wel suikers genoemd) zijn een bepaald type verbinding van koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen.
Enkele kenmerken van koolhydraten:
- zijn de voornaamste energiebron van het lichaam;
- worden voornamelijk verkregen uit plantaardige bron;
- de hersenen en rode bloedcellen verkrijgen hun energie uit glucose, dat het lichaam vormt uit koolhydraten;
- zitten in veel verschillende voedingsmiddelen: fruit, groenten, granen.
De twee belangrijkste soorten koolhydraten zijn suikers en zetmelen. Suikers worden als enkelvoudige koolhydraten beschouwd, omdat ze gemakkelijk en snel opgenomen worden door het lichaam. Ze zitten in fruit, suiker, snoep, honing en stroop.
Zetmelen zijn meervoudige koolhydraten die langzamer door het lichaam verteerd worden. Meervoudige koolhydraten zitten in brood, pasta, rijst, fruit en groente en bevatten over het algemeen meer vezels dan enkelvoudige koolhydraten. Vezels zijn belangrijk voor een goede werking van het spijsverteringsstelsel. Daarnaast spelen bepaalde soorten vezels een rol bij het verlagen van het cholesterolgehalte.
Wetenswaardigheden over koolhydraten: doordat meervoudige koolhydraten langzamer verteerd worden, voorzien ze het lichaam gedurende een langere periode van energie. Dit in tegenstelling tot de snelle energie-explosie die enkelvoudige koolhydraten teweegbrengen. Deze gespreide energielevering is goed voor de instandhouding van gezonde bloedsuikerspiegels en het voorkomen van ‘bloedsuikerpieken’ die veel mensen kennen als plotselinge, hevige honger.
Eiwitten of proteïnen
Eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) vormen een grote klasse van biologische moleculen, die bestaan uit ketens van aminozuren.
Enkele kenmerken van eiwitten:
- worden door het lichaam gebruikt voor de opbouw en instandhouding van de spieren, zenuwen, organen en andere weefsels;
- voorzien de huid, het haar, de botten en andere weefsels van stevigheid en structuur;
- zijn essentieel voor de hormoonproductie, het gezichtsvermogen, het herstel van de cellen, de vocht- en elektrolytenbalans, de vorming van enzymen, de bloedstolling, een goede immuunfunctie en talloze andere lichaamsfuncties.
Eiwitten zijn essentieel voor het voortbestaan van organismen. Op water na vormen eiwitten zelfs het voornaamste bestanddeel van het menselijk lichaam. Het is dus belangrijk dat onze dagelijkse voeding eiwitten bevat. Eiwitten komen voor in diverse producten en zitten onder andere in peulvruchten, vleeswaren, gevogelte, eieren, vis, zuivelproducten en noten. Sommige plantaardige producten zoals soja bevatten zelfs evenveel eiwitten als vlees.
Wetenswaardigheden over eiwitten: eiwitten zitten in groenten, noten, zaden en granen en als u voldoende calorieën binnenkrijgt om te voorzien in uw energiebehoefte, dan krijgt u genoeg eiwitten binnen – of u nu wel of geen vlees of zuivelproducten eet.
Vet of lipiden
Lipiden zijn vetten en vetachtige stoffen die in de biochemie een belangrijke rol spelen. Meestal beschouwt men lipiden als vetachtige stoffen die onoplosbaar zijn in water maar wel oplosbaar in alcohol. Het gaat vaak om op basis van vetzuren door het lichaam gemaakte stoffen of stoffen die in het lichaam een vergelijkbare functie hebben.
Enkele kenmerken van lipiden:
- tevens bekend als vetzuren of vetten;
- worden door het lichaam gebruikt voor energie;
- worden gebruikt als dragermolecuul voor bepaalde vitamines en mineralen;
- worden door het lichaam gebruikt om hormonen, neurotransmitters en celmembranen te maken en voor de isolatie van de zenuwcellen
Vetten zijn essentieel voor het lichaam, ook al zijn ze de laatste jaren vaak negatief in het nieuws gekomen doordat ze in verband gebracht worden met hartziekten. Er zijn twee belangrijke soorten vetten: verzadigde vetten, die vast zijn bij kamertemperatuur en vaak verkregen worden uit dierlijke bron, en onverzadigde vetten, die vloeibaar zijn bij kamertemperatuur en over het algemeen uit plantaardige bron verkregen worden, hoewel sommige visoliën ook onverzadigd zijn. Tot de onverzadigde vetten behoren ook olijf- en notenolie.
Voedingsdeskundigen raden over het algemeen aan de consumptie van verzadigde vetten te beperken, omdat deze vetten in verband gebracht worden met een verhoogd risico op hartziekten. Maar zelfs als uw voeding geen verzadigde vetten bevat, kunt u teveel vetten binnenkrijgen. Vetten en oliën leveren ruim tweemaal zoveel energie per gram als koolhydraten en eiwitten, dus hebben we voor een ideale gezondheid dagelijks slechts kleine hoeveelheden nodig.
Wetenswaardigheden over vet: niet alle vetten en oliën uit plantaardige bron zijn onverzadigd: palmolie, palmpitolie, cacaoboter en kokosolie zijn verzadigde vetten.
Laatste reacties